Aulas, trabalhos, exercícios, provas e mais provas... e às vezes vem tudo isso ao mesmo tempo. Não é fácil se manter ativo o tempo todo, muito menos acompanhar sem vacilar no meio da agitação que é um curso regular. Para se dar bem nessa correria, uma ajudinha nunca é demais, certo? Antes de se jogar de cabeça nos estudos, a primeira dica é cuidar da sua alimentação.
“De forma geral, sem excluir nenhum nutriente, é essencial que o aluno tenha uma alimentação regrada”, já avisa Hayanna Arruda, coordenadora do curso de Nutrição da UNINASSAU - Centro Universitário Maurício de Nassau. A professora conversou com a nossa equipe e deu dicas de como se manter na melhor forma para encarar os estudos de frente – e sem empurrar com a barriga.
Pense na regulação
O primeiro passo para equilibrar o bom funcionamento do corpo e da mente é uma alimentação rica e cheia de nutrientes e nos horários certos. Tentar manter a disciplina na hora de comer é importante. “Fazer em torno de seis refeições é importante para não deixar o organismo com deficiências de nutrientes essenciais”, explica Hayanna. Tomar café da manhã, lanchar, almoçar, lanchar novamente, jantar e cear diariamente, com refeições moderadas, garante a nutrição – sem o sono pós-almoço. É bom planejar pratos ricos em vitaminas, que são essenciais para o organismo, e pouca gordura.
Ajude seu cérebro
Alguns alimentos são comprovadamente auxiliares do cérebro, preservando de maneira significativa as funções cognitivas. Para a memória, a professora Hayanna indica como grandes aliados os peixes: “O que a gente sempre fala é que se deve consumir alimentos ricos em ômega 3, como sardinha, salmão, arenque, cavala. Peixes de água gelada em geral”. Alguns outros peixes ainda podem ser incluídos na lista, como a truta, atum e bacalhau.
Obtenha energia e monte sua estratégia
O cérebro (como o resto do seu corpo) precisa de energia para continuar a funcionar. Os carboidratos são a maior fonte que se pode desejar, pois se transformam em glicose dentro do organismo. Eles estão em frutas, cereais, verduras, pães e massas e vêm de duas formas: os carboidratos simples, com alto índice glicêmico, e os complexos, de baixo índice glicêmico.
Os simples são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo, elevando a taxa de glicose e dando energia rapidamente. Essa energia deve ser queimada rapidamente ou se acumula no corpo em forma de gordura. Eles estão no mel, em biscoitos, arroz branco, bolos, doces, no macarrão, no refrigerante.
Os complexos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, com a energia sendo liberada aos poucos. Geralmente são mais ricos em vitaminas e fibras e nos mantêm saciados por mais tempo, sem esbarrar no problema da fome, que desconcentra na hora de estudar. Para conseguir energia a longo prazo, aposte nas sementes e cereais, em arroz, macarrão e pão integrais, em algumas frutas como a maçã, na batata doce, na soja, no trigo e na mandioca.
Para os casos sérios de pressão durante as provas e os estudos, a dica é usar a estratégia: se alimente bem antes de colocar a mão na massa, aposte em carboidratos complexos – que promovem saciedade por mais tempo e são uma fonte mais duradoura de energia – e reserve os doces e outras fontes de carboidratos simples para a hora da necessidade. “Na hora da prova do vestibular, por exemplo, os alunos passam muito tempo ali. Para ativar a glicose para o cérebro, precisa de um doce, um biscoito, para ajudar”, a professora dá a dica.
Resista à tentação
Sim, é difícil dizer não aos lanchinhos rápidos e muitas vezes gordurosos. Os salgadinhos, as coxinhas e pasteis, os sanduíches pesados, refrigerantes, chocolates, biscoitos e doces em geral são a escolha preferida de quem está na correria, mas é preciso ser forte para ter energia. Hayanna já conta: “A prática do adolescente é completamente oposta ao recomendado, está sempre comendo as ‘besteiras’: salgadinhos, biscoitos. Mas é preciso reduzir ao máximo as gorduras saturadas, evitar os alimentos com muita gordura e preferir as poli-insaturadas”.
Traduzindo a questão: as gorduras saturadas são vilãs. Elas vêm de alimentos industrializados e de origem animal e seu poder especial é de acelerar a perda da memória por processo inflamatório. Estão principalmente em carnes vermelhas, peles de aves, creme de leite, manteiga, bacon. A ingestão tende a aumentar o mau colesterol e provocar obesidade e diabetes, além de acelerar o envelhecimento.
As gorduras “boas”, por sua vez, têm origem vegetal e se chamam poli-insaturadas. As poli, mencionadas pela professora de nutrição, estão presentes no azeite de oliva, na castanha do pará, amêndoas, salmão, atum, sardinha, frutos do mar, sementes de linhaça e abóbora, abacate e nozes.
Além de ter atenção com a gordura na alimentação, tenha cuidado também com o consumo excessivo de álcool pode provoca um déficit temporário de memória, atenção e aprendizado – e matar neurônios, além de prejudicar a formação de novas células cerebrais.
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